Vous en avez sûrement déjà entendu parlé. Les oméga-3 sont souvent mis en avant par l’industrie agro alimentaire pour venter leurs vertus sur la santé. Ces acides gras essentiels, que l’on trouve dans notre alimentation, protégeraient notre organisme de certaines maladies. Alors, pour quelles raisons faut-il privilégier les omega-3 quand on prend de l’âge ? Et dans quels aliments peut-on les trouver ? On répond à toutes vos questions.
Les bienfaits des acides gras pour les seniors
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Ils protègent notre corps des effets du vieillissement mais également de nombreuses maladies.
L’équilibre entre oméga-3 et oméga-6
Dans la famille des acides gras, on retrouve les graisses saturées présentes dans le beurre, la viande, le fromage mais également dans les produits transformés qui contiennent notamment en abondance de l’huile de palme.
Les oméga-3 et oméga-6 font partie des acides gras polyinsaturés, dit essentiels. Dans certaines proportions, il sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Cependant, depuis plusieurs décennies, l’apport d’oméga-3 via l’alimentation s’est appauvri au profit des oméga-6. L’agriculture et l’élevage intensifs ont bouleversé cet équilibre pourtant essentiel pour se maintenir en bonne santé. Consommés en excès les oméga-6 neutralisent les effets bénéfiques des omégas 3 sur notre organisme. Les conséquences de ce déséquilibre ne sont pas anodines : obésité, AVC, allergies, diabète, maladies inflammatoires et cardiovasculaires.
Il n’est pas question d’éliminer complètement les oméga-6 de votre alimentation car ils sont indispensables à notre organisme notamment en cas de blessure ou d’infection. L’objectif est de réduire l’apport en oméga-6 et d’augmenter celui en oméga-3 pour rétablir l’équilibre.
Les aliments à consommer avec modération
Pour restaurer cet équilibre entre oméga-3 et oméga-6, certains aliments doivent être consommés avec modération. On trouve des oméga-6 dans la viande rouge, la charcuterie, la margarine, les huiles de tournesol et de sésame mais également dans le soja ou le maïs.
Et vous le savez, consommer en excès des aliments ultra transformés est mauvais pour la santé : plats préparés, viennoiseries, etc. Ils sont bourrés d’huiles végétales riches en graisses saturées et en oméga-6.
Les effets des oméga-3 sur la santé des seniors
Concrètement, comment les oméga-3 agissent-ils sur notre organisme ? Ces acides gras essentiels sont absorbés par notre corps et entrent dans la composition de nos membranes cellulaires. Présents en grande quantité, ils permettent à notre cœur et à notre cerveau de mieux fonctionner et d’être plus résistants.
Ainsi, les oméga-3 ont des bienfaits anti-inflammatoires, ils favorisent la dilatation des vaisseaux et réduisent la coagulation sanguine. En consommer permet d’éviter de nombreux troubles et maladies :
- maladies cardiovasculaires,
- hypertension,
- diabète,
- troubles de l’humeur,
- dépression, démence.
Quels sont les aliments riches en acides gras oméga-3 ?
Notre organisme ne produit pas seul des acides gras polyinsaturés, seule l’alimentation peut nous en procurer. Consommer des aliments naturellement riches en oméga-3 est alors indispensable. L’OMS recommande d’ailleurs d’en consommer quotidiennement.
On trouve des acides gras oméga-3 dans les poissons gras, les huiles, les graines, les fruits à coque mais également dans les légumes verts et la viande.
Le poisson gras, première source d’oméga-3
Il est recommandé de consommer au moins 2 repas avec du poisson gras par semaine.
- saumon,
- truite,
- maquereau,
- sardine,
- thon,
- hareng.
L’huile de foie de morue est très riche en oméga-3. Cependant, il est préférable de suivre les conseils de votre médecin. Selon votre état de santé, elle peut avoir des effets secondaires.
Les aliments d’origine végétale
Les huiles, les graines et les fruits à coques sont la deuxième source d’aliments les plus riches en oméga-3 :
- huile et graines de lin,
- huile de colza,
- graines de chia,
- noix,
- amendes,
- pistaches,
- noisettes.
Même si la teneur en oméga-3 est faible dans les légumes, plus vous en consommez, plus vous bénéficierez de leurs bienfaits. Les plus riches sont les épinards, la laitue et les avocats.
Les aliments d’origine animale
La viande et les œufs peuvent également être source d’oméga-3. Seules conditions, ils doivent être élevés en plein air et de préférence bio. L’apport en acides gras essentiels est bien plus important lorsque la nourriture des animaux est principalement constituée d’herbe ou de graines de lin pour la volaille.
Dans tous les cas, qu’il s’agisse de poisson ou de viande, privilégiez des produits de qualité. Si votre budget, ne vous permet pas d’en consommer quotidiennement, réduisez la quantité. Il n’est pas indispensable d’en consommer à tous les repas.
Les oméga-3 sont de véritables alliés en matière de prévention lorsque l’on prend de l’âge. Ne vous limitez pas, consommez des oméga-3 sans modération !
